训练打卡第4周：安吉拉练战完赛实录

训练打卡第4周：安吉完赛实录
「通往168」第 4 周交作业：安吉拉练战，完赛——4:21:48，比赛前预计的 5 小时快了 38 分钟。
一周 4 练、40.86 公里、运动时长 6 小时 09 分——开更以来单周最大跑量，全部来自手表 GPX 导出。
🏔 周日的安吉拉练战是本周正题，官方定位「以赛代练」：22.87 公里、爬升约 1600 米；平均每公里要爬 70 米，全程均心 170、峰值 192，Z4–Z5 占了九成心率时间——成绩超出预期，强度也没打折。
📋 计划对照如实奉上：周一 3K 恢复跑没留下记录，图上那格是空的；周三计划 6K、实跑 10K，配速 5:51；周四、周五两次爬楼，实际是 3K 和 5K 两段路跑。照实际记录，不按计划改写。
📉 说句实话：这周没有一次真正的轻松跑，四次记录的主区间全在 Z3 以上。强度是拉满了，Z2 的账先记下。
🗓 第 5 周安排：周二、周四各 10 公里，周三爬楼 1 小时，周五休息，周末跑山待定。下一站莫干山十周年，10 月 23–25 日。
规矩不变：每周日更新，数据来自手表导出，没练就写没练，跑到 168K 之前这个坑不弃。
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