柴古50备赛第一周收官：周跑量115km、累计爬升2400米
柴古50备赛第一周以115公里周总里程和2400米累计爬升收官，全程不拼配速、不冲强度，专注有氧地基与身体节奏恢复。训练以每日15公里稳态有氧为主，进山日替换为跑山，并穿插三次下肢与核心力量训练，重点强化髋臀稳定性和肌肉耐力以应对赛道连续大爬升大速降。第二周将转向加大爬升与山地专项适应，常用装备包括Sylan2、HOKA、安德玛等。
#力量训练
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今日 1 条小红书 · 越野跑（外部推送）AI 评分1313
公众号 · 越野跑（外部推送）精选AI 评分3838 同样跑10公里，为什么有人越跑越轻松？
跑10公里越跑越轻松的关键在于策略而非天赋。前2公里故意压慢让身体热身，后半程反而能更快；平时多做30到60分钟纯慢跑打牢有氧基础，并加入深蹲、臀桥等力量训练防止后半程肌肉撑不住。训练应拆分为轻松跑、节奏跑和长距离，状态持续变差时需减量休息。
推荐理由：把10公里跑从硬撑变成轻松跑，关键在于前段压速、有氧打底和力量支撑，方法具体可操作。
越野跑旅 · 無傷玩賽精选AI 评分6969 肌酸对耐力跑者有用吗？从表现、恢复到健康完整分析
肌酸对纯耐力表现没有显著提升，但能帮助力量训练、高强间歇和冲刺。对跑者最大的价值在于辅助下肢肌力训练，而非直接提高马拉松成绩。补充后体重可能增加1到2公斤，越野跑者需权衡爬坡效率；推荐每天3到5克水肌酸，不做快速补充。
推荐理由：从耐力表现、力量训练到体重增加，逐项拆解肌酸对跑者的真实价值与取舍，尤其适合正在安排力量训练的越野跑者参考。