一包能量胶要配多少水？从碳水浓度、渗透压到每小时碳水摄取一次讲清楚

最近 IG 上有段 Reels，裡面提到一個很實際的問題：比賽中吃能量膠之後，最好搭配白開水，而不是直接喝運動飲料，否則整體碳水濃度太高，可能比較容易出現反胃、腹脹等腸胃不適。看完之後，我心裡馬上冒出另一個問題：所以，一包能量膠到底要配多少水才夠？

結果查著查著，發現這件事情背後其實牽涉到兩個常常被混在一起的概念：碳水化合物濃度和滲透壓。

先從最基本的概念開始：6–8% 碳水濃度

人體血液的滲透壓大約落在 280–290 mOsm/kg 左右。

而傳統運動營養研究中，常見的運動飲料碳水化合物濃度大約落在 6–8%。這個範圍的好處，是能在補水、補充碳水與維持胃排空速度之間取得不錯的平衡。也因此，市售多數運動飲料的碳水濃度大多落在這附近，產品滲透壓也通常會設計得接近人體體液。

但能量膠就完全是另一回事。能量膠的設計目的是在很小的體積中塞進大量碳水，所以本身的碳水濃度自然非常高。真正吃進胃裡之後，最後的濃度會是多少，很大程度取決於你同時喝了多少水。

這也就是為什麼「一包膠要配多少水」其實是個很重要的問題。

一包 30 克碳水的能量膠，到底要配多少水？

先假設有一包完全理想沒有其他添加物的能量膠，裡面包含：

碳水化合物 30 克
水分約 15 ml
總重量約 45 克

這算是相當常見的一種高濃度配方比例。

如果只喝 100 ml 水

一包 30 克碳水的膠，只配大約半杯、100 ml 左右的水，整體碳水濃度仍然可能接近甚至超過 20%。

這已經是相當濃的碳水溶液。濃度越高，胃排空通常會越慢，跑步時就比較容易遇到胃脹、反胃、噁心，甚至覺得「東西一直卡在胃裡」。

如果喝 200–250 ml 水

如果一包膠能配上大約 200–250 ml 的水，碳水濃度就能進一步下降，大約可以來到接近 10% 左右的區間。

對實際比賽而言，我覺得這是比較有參考價值的數字。尤其越野賽不像公路馬拉松需要高速通過水站，有時候我們本來就會背水袋或軟水壺，因此一包膠配 200 多 ml 的水，相對比較有機會做到。

如果喝到 300 ml 左右

如果希望更接近傳統運動飲料 6–8% 的濃度，那麼一包含 30 克碳水的膠，大概要搭配接近 300 ml 的水。對公路半馬、全馬來說，這通常不太實際。你不太可能每吃一包膠，就在水站停下來喝一杯半甚至更多的水。但對越野跑者來說，這個數字反而很值得記一下。

如果補水條件允許，一包高濃度能量膠搭配 250–300 ml 左右的水，可以明顯降低進入胃裡時的碳水濃度。

實務上不一定要追求 6–8%，但盡量不要衝到 20% 以上

理論歸理論，比賽現場永遠是另外一回事。如果在半馬、全馬高速移動的狀況下，要每一包膠都固定喝到 250–300 ml 的水，我覺得大多數人都很難做到。

因此實際操作時，我會把目標稍微放寬。如果可以，盡量讓整體碳水濃度落在 15% 以下；至少避免長時間出現 20% 以上 的高濃度狀況。

這也是為什麼我覺得「吃能量膠不要直接配運動飲料」是一個相當合理的建議。因為能量膠本身就已經帶有大量碳水，如果再用含有 6–8% 碳水的運動飲料送下去，最後進入胃裡的整體碳水濃度很容易進一步往上疊。

比較稀的能量膠，可以少喝一點水

有些比較稀的產品，一包容量可能有 60 ml，但碳水只有 22 克左右。這種膠本身已經含有比較多水，相同情況下，需要額外搭配的水自然可以少一些。可能喝個 100 多 ml，整體濃度就已經比高濃度的小包裝膠低不少。

那 Maurten、SiS 這些產品為什麼又不太一樣？

講到這邊，就會遇到第二個概念：滲透壓。

前面討論的主要是「碳水濃度」，簡單理解就是某個體積的液體裡面塞了多少克碳水。但滲透壓看的不是單純重量，而是溶液裡面有多少具有滲透活性的粒子。這兩件事有相關，但不是同一件事。

例如 Maurten 會使用 hydrogel（水凝膠）技術，希望改善高碳水攝取時在胃腸道內的耐受性。

而另一個很經典的例子是 SiS 的 Isotonic Gel。它標榜「等滲透壓」，甚至主打可以不另外配水食用。

其中一個重要原因，就是它大量使用「麥芽糊精（maltodextrin）」作為碳水來源。

為什麼麥芽糊精可以降低滲透壓？

假設我們有同樣重量的碳水：一邊全部都是葡萄糖，另一邊則是麥芽糊精。麥芽糊精本質上是由許多葡萄糖單位連接起來的多醣。

同樣 30 克碳水，如果全部拆成一顆一顆的葡萄糖分子，溶液裡面的粒子數量會非常多；但如果這些葡萄糖仍然串成比較大的麥芽糊精分子，總粒子數就會少很多。而滲透壓很大程度和「粒子數量」有關。

所以：在提供相同碳水重量的情況下，麥芽糊精通常可以用比單純葡萄糖更低的滲透壓來提供大量碳水。

這也是為什麼你去翻很多能量膠、高碳水飲品的成分表，常常都會看到麥芽糊精。

高碳水濃度和高滲透壓，造成的不舒服其實不太一樣

碳水濃度太高

比較主要會影響胃排空速度。當胃裡面的能量密度、碳水濃度越高，胃排空通常就會變慢，因此你可能會覺得：

胃脹
反胃
噁心
東西卡在胃裡
越吃越吃不下

滲透壓太高

則比較容易和腸道中的水分移動有關。如果腸腔裡突然出現非常高滲透壓的內容物，水分可能會往腸腔內移動，增加滲透性腹瀉的風險。所以我們理想中的耐力運動補給，其實是：

在提供足夠碳水的同時，碳水濃度不要過高，滲透壓也不要高得太誇張

那是不是只吃麥芽糊精就好了？

講到這邊，可能會有人想：既然麥芽糊精滲透壓比較低，那我比賽就全部吃麥芽糊精不就好了？

問題是，接下來會撞到另外一個瓶頸——腸道吸收。麥芽糊精最終仍然會被分解成葡萄糖，而葡萄糖在小腸主要透過 SGLT1 運輸。單一葡萄糖來源的外源性碳水氧化能力，大致會在每小時約 60 克附近開始接近平台。

所以如果你的比賽只需要每小時 50–60 克碳水，那單純使用葡萄糖或麥芽糊精來源，其實可能就已經很夠。但如果你想把攝取量推到：

90 g/h、100 g/h，甚至 120 g/h，

那就需要再開另一條吸收路徑：輪到「果糖（fructose）」登場。

為什麼現在高碳水補給都會加入果糖？

葡萄糖與果糖在腸道使用不同的轉運機制。簡單來說，當葡萄糖這條路徑快要塞車時，再加入果糖，就可以利用另一條吸收路徑，把整體碳水攝取量再往上拉。因此現在市面上很多高碳水產品，都不是只有單一葡萄糖來源，而會同時加入：

葡萄糖／麥芽糊精 + 果糖。常見比例可能包括：

2:1
1:1
1:0.8

近年不少高碳水策略會採用接近 1:0.8 的葡萄糖：果糖比例，希望在高攝取量下提高碳水利用，同時維持較好的腸胃耐受性。如果只是希望做到每小時大約 60–90 克，其實沒有必要對比例過度執著。很多 2:1、1:1 的產品都能完成任務。

真正比較重要的是：你吃得下、吸收得了，而且你的腸胃已經訓練過。

蜂蜜、砂糖、楓糖漿其實也可以拿來練補給

另外一個我自己覺得很實用的地方，是大家不一定每一次訓練都要吃昂貴的能量膠。生活中其實有不少很容易取得的糖類，例如：

砂糖
蜂蜜
楓糖漿

它們提供的葡萄糖與果糖比例，大致也不會離 1:1 太遠。如果你的目的只是練習每小時 60–90 克左右的碳水攝取，對絕大多數業餘越野跑者來說，這些其實都已經是相當實用的來源。所以後來我自己也蠻常直接拿蜂蜜當訓練補給。至少長距離訓練時，不需要因為捨不得吃能量膠，就刻意少補碳水，最後反而讓訓練品質下降。

能量膠怎麼選？我自己會看這幾件事

如果是高碳水需求，我自己會比較在意：

第一，每包到底有多少克碳水。

第二，葡萄糖來源是什麼。
如果配方中有麥芽糊精，通常在高碳水密度下會是相對合理的設計。

第三，有沒有搭配果糖。比例合理？
如果目標是每小時 90 克以上，我會偏向選擇同時有葡萄糖與果糖來源的產品。

第四，實際吃下去會不會不舒服。

最後這一點甚至可能比前面三點都重要。因為配方再漂亮，你一吃就反胃，那也沒有任何意義。

腸胃真的可以訓練

這也是我最後最想強調的一點。

Gut training，也就是腸胃訓練，是真的有意義的。

不要等到比賽當天，才突然把碳水攝取從平常每小時 30–40 克，一口氣拉到 90 或 120 克。

平常長距離訓練時，就應該慢慢讓身體習慣：

更高的碳水攝取量
葡萄糖＋果糖的組合
不同濃度的補給
在跑動時喝水和進食
比賽真正會使用的產品

腸胃耐受度是可以慢慢適應的。而且我認為這件事情對超馬、越野跑尤其重要。很多長距離比賽最後真正限制你的，未必是腿先沒力，而是胃先不想工作了。

最後簡單整理

如果懶得記前面全部的理論，我覺得可以先記這幾件事。

一般高濃度能量膠，優先配白開水，不要直接拿運動飲料送。

一包約 30 克碳水的能量膠：

只配約 100 ml 水：整體碳水濃度可能仍接近或高於 20%
配約 200–250 ml 水：大約可以壓到接近 10%
配約 300 ml 水：可以更接近 8% 左右

實際比賽不一定需要每次都追求 6–8%，但我會盡量避免長時間維持非常高的碳水濃度。

比賽吃什麼，平常就要先練。（且最好要模擬到比賽強度）

不要到比賽當天才第一次挑戰自己的腸胃。

關於我

我是一位熱愛越野跑、登山及馬拉松的小醫師。喜歡整理及學習越野跑及馬拉松相關的訓練知識和賽事資訊。

國立臺灣大學醫學系畢業
國立臺大醫院不分科住院醫師

HM 01:43:14 (Dec, 2025 台北馬拉松)
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